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Die richtige Ernährung bei (unerfülltem) Kinderwunsch

Gastartikel von Anne Goldhammer-Michl
(Team-Mitglied Kiwu-Club)

Im letzten Ernährungsblogartikel ging es um die Basics einer gesunden Ernährung. Wenn du diese nochmal nachlesen möchtest, dann kannst du das hier gern machen. Heute widmen wir uns speziell der Ernährung bei einem unerfüllten Kinderwunsch.

Gibt es wirklich Lebensmittel, die dir dabei helfen schneller schwanger zu werden? Und welche sind das denn?

Nun, ja wie du vielleicht schon vermutest, ganz so einfach ist es natürlich nicht.

Folgende Aspekte können bei einem unerfüllten Kinderwunsch eine Rolle spielen:

  • Hormone
  • Darm
  • Chronische Entzündungen

Schauen wir uns diese Punkte hinsichtlich der Ernährung einmal genauer an.

 

Hormone

Heutzutage ist bei vielen Frauen die Hormonbalance aus dem Gleichgewicht geraten. Dieses Ungleichgewicht kann sich folgendermaßen äußern:

  • Regelschmerzen
  • Erschöpfung
  • Reizbarkeit
  • Gewichtsprobleme
  • Insulinresistenz
  • Schlafstörungen
  • Schilddrüsenfunktionsstörungen
  • Myome
  • PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom)
  • Endometriose
  • Ungewollte Kinderlosigkeit

Was sind Hormone denn eigentlich? Hormone sind Botenstoffe und Signalgeber, die gemeinsam mit dem Nervensystem versuchen, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Sie steuern die Verdauung, die Körpertemperatur, den Stoffwechsel, das Wachstum und auch das Gefühls- und Sexualleben. Sie halten den Blutdruck konstant. Und sie sind für die Fortpflanzung verantwortlich.

Kann man Hormone wirklich durch die Ernährung beeinflussen? Ja, tatsächlich hat das, was wir essen, große Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt.

 

Hormonfreundliche Ernährung

Warum ist also die Art und Weise, wie wir uns ernähren, so wichtig für ein gesundes Hormonsystem?

Nun, dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Hormone werden aus Nahrungsbestandteilen gebaut.
  • Vitamine und Mineralstoffe spielen für die Hormonproduktion als Co-Faktoren eine wichtige Rolle.
  • Ständiges Snacken von (schnellen) Kohlenhydraten stört über vermehrte Insulinausschüttungen das Hormonsystem.
  • Nahrungsmittel enthalten oft Schadstoffe, die wie Hormone wirken und das Gleichgewicht stören.

Nicht nur unsere Haut und die Knochen werden aus dem gebaut, was wir essen, sondern auch alle Botenstoffe wie Neurotransmitter und Hormone.

So dient Nahrungsfett beispielsweise als Baustein für einen Großteil der Geschlechtshormone. Isst du zu wenig oder das falsche Fett, kann dein Körper nicht ausreichend Hormone produzieren. Nachdem das Fett jahrzehntelang zu Unrecht verteufelt wurde, mangelt es leider häufig an guten Fetten in unserer heutigen Ernährung. Gute Fette liefern Samen, Nüsse, Avocados, Leinöl, Kokosöl, Butter und Oliven-(öl).

Meiden solltest du hingegen industriell veränderte Fette, die sogenannten Transfette, die vor allem in Fertigprodukten und Gebäck vorkommen.

Es gibt auch Hormone, die größtenteils aus Proteinen (Eiweiß) bestehen. Glukagon, Insulin und das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) sind solche sogenannten Peptidhormone. Das GnRH regt die Hypophyse an das luteinisierende Hormon (LH) und das follikelstimulierende Hormon (FSH) auszuschütten [1]. Diese regulieren die Funktionen der Eierstöcke und der Hoden. Kommt es also bei der Produktion des Peptidhormons GnRH schon zu Störungen, ist die gesamte Hormonkaskade gestört. Wichtig ist es also, ausreichend hochwertiges Eiweiß wie Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und Bio-Fleisch in die tägliche Ernährung mit einzubauen.

Du kennst bestimmt das Hormon Insulin. Wenn wir (Kohlenhydrate) essen, wird es in größeren Mengen ausgeschüttet. Denn nur mit dem „Insulinschlüssel“ kann die „Tür“ der Körperzelle aufgeschlossen werden, so dass der Zucker in die Zellen gelangt und dort als Energie genutzt werden kann. Essen wir vorwiegend schnelle Kohlenhydrate, wird verstärkt Insulin ausgeschüttet. Passiert dies sehr oft am Tag und über einen längeren Zeitraum, so kann sich eine Insulinresistenz entwickeln, der Körper reagiert also unempfindlicher auf das Hormon Insulin. Die Ergebnisse aus mehreren Studien [2, 3] deuten darauf hin, dass eine Insulinresistenz, die u.a. bei Frauen mit Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom oder Übergewicht vorliegt, negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit hat. Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Fisch, Obst und reichlich Olivenöl verbesserte hingegen die Fruchtbarkeit signifikant [2].

Darüber hinaus stecken in unseren Nahrungsmitteln und in Kosmetika leider oft Zusatz- und Giftstoffe. Einige dieser Substanzen wie Xenohormone und Umwelthormone, stören schon in geringsten Mengen unser körpereigenes Hormonsystem [4]. Deshalb ist es so wichtig, Lebensmittel ohne Zusatzstoffe, Gemüse aus biologischem Anbau und Naturkosmetik zu wählen.

 

Darmgesunde Ernährung

Der Darm ist seit einigen Jahren immer mehr in den Focus der Wissenschaft gerückt. Zu Recht, denn entscheidend für unser Wohlbefinden ist nicht nur, was wir essen, sondern auch, was im Körper ankommt. Eine darmgesunde Ernährung hat einen großen Einfluss auf unser Hormonsystem und demzufolge auch auf die Fruchtbarkeit. Sie ist besonders wichtig, falls du unter Verdauungsbeschwerden oder Unverträglichkeiten leidest. Dein Darm mag buntes Gemüse, fermentierte Lebensmittel, Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung.

 

Antientzündliche Ernährung

Unsere heutige übliche Lebensweise ist dafür verantwortlich, dass immer mehr Menschen von stillen Entzündungen betroffen sind. Stille Entzündungen spielen auch bei Erkrankungen wie Hashimoto, PCOS, Diabetes und starkem Übergewicht eine große Rolle. Auch für „ältere“ Frauen mit Kinderwunsch (alles ist relativ, hier sind natürlich keine Seniorinnen gemeint, sondern Frauen plus/minus 40, ihr wisst schon…) ist eine Ernährung ideal, die antientzündlich wirkt. Das erreichst du, indem du einerseits entzündungsfördernde Nahrungsmittel meidest. Dazu gehören:

  • Zucker, Weizen
  • Schweinefleisch
  • Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen

Und andererseits entzündungshemmende Lebensmittel reichlich zu dir nimmst:

  • Gemüse, Obst
  • Gewürze und Kräuter
  • Ballaststoffe
  • Gesunde Fette, vor allem Omega 3
  • Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt
  • Grünen Tee

Special-Tipps für Männer

Alle obigen Ernährungsempfehlungen gelten natürlich auch für MÄNNER! Darüber hinaus zeigen Studien, dass bestimmte Superfoods oder Nahrungsergänzungsmittel die Spermienqualität positiv beeinflussen können. In einer Meta-Analyse [5] aus dem Jahr 2018 wirkte sich Ashwagandha, eine Heilpflanze aus dem Ayurveda, sehr günstig auf die Spermienqualität aus. So verbesserte sich sowohl die Spermien-Konzentration als auch die Beweglichkeit signifikant. Auch die Einnahme von hochdosierten Omega 3 Fettsäuren (DHA und EPA) erhöht die Spermienbeweglichkeit signifikant [6]. Die für uns so wichtigen Fettsäuren DHA und EPA finden sich vor allem in Fisch. Da Fisch ein schwieriges Thema ist (Schadstoffbelastung, Überfischung) empfehle ich Omega 3 am liebsten als Nahrungsergänzung. Die Omega 3 Fettsäuren sind sehr empfindlich und werden schnell ranzig, so dass es hier besonders wichtig ist, auf sehr gute Qualität zu achten. Bitte kauf keine (vielleicht schon ranzigen) Fischölkapseln im Drogeriemarkt. Ich benutze das Fischöl von Norsan*, dieses ist hochdosiert, schadstoffgereinigt und schmeckt nach Zitrone. Als vegane Alternative gibt es Algenöl*. Mit dem Gutscheincode „EM780“ erhältst du bei der Erstbestellung einen Rabatt von 15%.

 

Fazit

Auch, wenn es auf den ersten Blick sehr komplex erscheint, alle obigen Punkte hinsichtlich einer optimalen Kinderwunsch-Ernährung zu beachten, so kannst du doch mit den folgenden relativ einfachen Tipps auf natürliche Weise dein Hormonsystem in Balance bringen:

  • Iss ausreichend gesunde Fette!
  • Iss ausreichend hochwertiges Eiweiß!
  • Iss „natürliche“ Lebensmittel (am besten bio, meide Transfette und hormonstörende Zusatzstoffe!)
  • Iss „bunt“! Gemüse, Obst, Kräuter enthalten Co-Faktoren wie Vitamine und Mineralstoffe.
  • Iss nur wenig (komplexe) Kohlenhydrate!
  • Iss darmgesund mit ausreichend Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln!
  • Iss antientzündlich mit Hilfe von gesunden Fetten, Gewürzen und Kräutern!
  • Als Mann kannst du mit Hilfe von Ashwagandha und Omega 3 deine Spermienqualität verbessern!

Glutenfreie Rezepte ohne Zucker, die deinem Körper alle Nährstoffe liefern, findest du auf meiner Homepage. Falls du an einer individuellen Ernährungsberatung interessiert bist, dann schau gern bei meinen Angeboten vorbei. Dort erhältst du alle relevanten Informationen.

(Auch im kostenlosen Kiwu-Club bietet Anne regelmäßig Seminare und mehr an. Das nächste Seminar am 28.10.2021 um 19:00 Uhr kannst Du direkt hier buchen.)

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Literatur und Quellen:

 

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Gonadoliberin

[2] Toledo et al. „Dietary patterns and difficulty conceiving: a nested case–control study“, 2011

[3] Chavarro et al. „Contributions of the Nurses’ Health Studies to Reproductive Health Research“, 2016

[4] https://de.wikipedia.org/wiki/Endokrine_Disruptoren

[5] Durg et al. “Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis”, 2018

[6] Hosseini et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis”, 2018

Foto: Anne Goldhammer-Michl
(www.avocadooo.de)

 

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